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中新網(wǎng)北京10月21日電(記者 趙方園)日常生活中，如何“補(bǔ)鈣”和“護(hù)骨”，常常讓人拿不準(zhǔn)。比如，“多吃肉能補(bǔ)鈣”“喝咖啡會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松”……這些廣為流傳的觀點(diǎn)，到底有沒有科學(xué)依據(jù)？骨質(zhì)疏松有哪些癥狀？中新健康邀請(qǐng)了多位專家進(jìn)行解讀。

骨質(zhì)疏松癥有哪些早期信號(hào)？

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京潞河醫(yī)院骨中心主任劉亮在接受采訪時(shí)解釋，我們的骨頭其實(shí)一直在“新陳代謝”——一邊在流失(骨吸收)，一邊在生長(zhǎng)(骨形成)。當(dāng)骨吸收大于骨形成時(shí)，骨量逐漸流失，就會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。

劉亮表示，骨質(zhì)疏松早期幾乎沒有感覺，因此被稱為“沉默的疾病”。一旦出現(xiàn)以下表現(xiàn)，往往說(shuō)明骨量已嚴(yán)重流失，需要格外警惕：

1.腰背疼痛，尤以久坐、久站后加重，平躺后可緩解；

2.身高較年輕時(shí)縮短超過(guò)3厘米，或出現(xiàn)駝背；

3.輕微外力下即發(fā)生骨折，例如跌倒、彎腰甚至打噴嚏時(shí)，常見部位為髖部、脊柱和手腕。

劉亮提醒，如果中老年人經(jīng)常覺得腰背或關(guān)節(jié)隱痛，或者發(fā)現(xiàn)自己明顯變矮了，就要特別留意，可能是骨骼發(fā)出的“隱秘信號(hào)”，千萬(wàn)別簡(jiǎn)單當(dāng)成是“老了，不中用了”，應(yīng)該及時(shí)關(guān)注和檢查。

兩大認(rèn)知誤區(qū)

誤區(qū)一：喝骨頭湯、多吃肉和蝦皮能高效補(bǔ)鈣

提到補(bǔ)鈣，很多人秉承“吃什么補(bǔ)什么”，認(rèn)為飲用骨頭湯有效補(bǔ)鈣。對(duì)此，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗指出，這是一個(gè)認(rèn)知誤區(qū)。

“鈣雖然是骨骼的主要成分，但動(dòng)物骨骼中的鈣很難溶解到湯里?！焙嘻惤忉尩溃緶^(guò)程中鈣溶出量極低，湯中主要成分為脂肪和嘌呤，過(guò)量飲用反而可能增加代謝負(fù)擔(dān)。

還有人認(rèn)為多吃肉和蝦皮可以補(bǔ)鈣。何麗指出，肉類中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、磷和維生素A等成分對(duì)骨骼健康有重要作用，但畜禽肉的鈣含量普遍較低，水產(chǎn)品含鈣量雖然較高，但我國(guó)居民水產(chǎn)品尤其是海產(chǎn)品攝入量普遍不足。

因此，靠吃肉補(bǔ)鈣效果有限。蝦皮雖然富含鈣但吸收率不高，同時(shí)含有大量鹽，無(wú)法供人大量食用，補(bǔ)鈣效果微乎其微。況且，過(guò)量攝入鹽分會(huì)加速尿鈣排泄，長(zhǎng)期高鹽飲食會(huì)加劇鈣流失，增加骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)。

誤區(qū)二：喝咖啡、碳酸飲料會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

“目前全球尚無(wú)充分證據(jù)表明，適量飲用咖啡會(huì)直接導(dǎo)致骨質(zhì)疏松?！焙嘻惤忉尫Q，咖啡中的草酸與咖啡因確實(shí)會(huì)輕微干擾鈣吸收并促進(jìn)尿鈣流失，但影響程度與飲用量直接相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，正常人每天適量喝咖啡患骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)與不飲咖啡者無(wú)顯著差異。

有人認(rèn)為碳酸飲料中的磷含量高，會(huì)影響鈣的吸收。

對(duì)此，何麗指出，磷同鈣一樣，都是構(gòu)成骨骼的核心礦物質(zhì)，也是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素；一旦缺乏磷，骨骼同樣會(huì)變得脆弱。這種協(xié)同關(guān)系體現(xiàn)在一個(gè)關(guān)鍵的生理機(jī)制上——鈣磷平衡，當(dāng)血液中的鈣磷比值是1-1.5時(shí)，可以促進(jìn)鈣的吸收。但當(dāng)人們過(guò)多地?cái)z入含磷食物時(shí)，鈣磷平衡被打破。此時(shí)，磷就會(huì)將鈣“趕出”人體。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》，成年人每日磷的推薦攝入量為720毫克，最高耐受量為3500毫克。

何麗表示：“磷廣泛存在于各種食物尤其是肉蛋奶等動(dòng)物性食物中，一罐330毫升可樂型飲料含磷約33毫克，每天飲用1-2罐，其磷攝入量在安全范圍內(nèi)，并不會(huì)因此影響鈣質(zhì)代謝?！?/p>

她強(qiáng)調(diào)，此類飲料真正的健康風(fēng)險(xiǎn)在于其中的高添加糖，建議消費(fèi)者可優(yōu)先選擇無(wú)糖款，并指出：“白水應(yīng)作為日常補(bǔ)水的主要來(lái)源，任何飲料都無(wú)法替代其基礎(chǔ)地位?！?/p>

五方面入手，保持骨骼健康

如何保障骨骼健康？可以參考中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì)與中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)健康傳播分會(huì)聯(lián)合提出的建議：

1.保持適宜體重：定期監(jiān)測(cè)體重、體脂率、肌肉圍度等指標(biāo)，根據(jù)身體變化調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，保持適宜的體重；

2.均衡營(yíng)養(yǎng)：建議通過(guò)合理膳食或鈣補(bǔ)充劑增加鈣的攝入，增加陽(yáng)光照射、攝入富含維生素D的食物或維生素D補(bǔ)充劑；

3.選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式：可選擇“有氧+力量+平衡”相結(jié)合的多種運(yùn)動(dòng)模式，增加肌肉力量、改善平衡、減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)；

4.改變不健康生活習(xí)慣：戒煙、限酒，避免過(guò)量飲用咖啡、濃茶、含糖碳酸飲料等；

5.高危人群早篩查早防治：對(duì)于骨質(zhì)疏松癥的高危人群，應(yīng)盡早進(jìn)行骨密度檢測(cè)。有問題及時(shí)就醫(yī)、規(guī)范治療。(完)